由于新冠疫情的影响，全球各地的内观中心已暂时关闭，许多学员希望在家中或其他非中心地点进行自修课程。以下文件根据世界各地老师的意见制定，将于2020年晚些时候进行审阅。

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什么是“自修课程”？

自修课程是指学员在没有指导或仅有助理老师少量指导的情况下，自行修习的内观禅修课程。

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我有资格进行自修课程吗？是否需要申请许可？

原则上，任何已圆满完成一期葛印卡老师所教导的十日内观课程者，均可决定进行自修课程。建议事先与助理老师沟通您的计划，他们能帮助解答您可能遇到的任何疑问。请联系当地内观中心，以协助您与助理老师取得联系。

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自修课程需要几天？

你可以修习一期完整的十日课程，即从第0天傍晚开始，至第11天早晨结束。您也可以选择较短的修习时间，例如一天、两天或三天；这是适应自修课程的很好方式。请勿独自尝试超过十天的修习。

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我可以在哪里进行自修课程？

通常，学员会在自己家中或内观同修的家中进行自修课程。切勿在用于其他灵性修习的场所进行。

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如果不在内观中心修习，哪些地方适合进行自修课程？

理想情况下，这个地方应能在你自修课程期间作为一个临时的“迷你静坐中心”，配备有内观中心所提供的设施设备等。也就是说，环境应私密、安静且自成一体，并设有用于睡眠、静坐、沐浴、用餐和/或准备餐食，以及可能进行身体锻炼的空间。若无法做到，至少应安排一个独立房间，确保禅修时不受干扰。

课程区域应避免干扰，不应放置任何宗教物品。关闭并收起所有非需要的电子设备。若需使用电子设备作为闹钟或播放录音，应将其设置为飞行模式，断开Wi-Fi，并关闭通知功能。阅读材料应妥善收起，置于不会引起注意之处。

从课程开始到结束，切勿离开课程区域。在课程结束前，不可与外界联系。

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是否可以和其他人一起进行自修课程？

当然可以，但最好还是让他们分开住宿。

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那么，吃饭呢？

朋友或家人可以为你准备餐食，也可安排送餐。你也可以自行烹饪，但应尽量简单，确保不占用静坐时间。饮食应为不含蛋的素食。课程开始前应备齐所有必要食材，或请他人协助补给所需物品。

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自修课程期间，我能获得哪些指导？

有些内观中心会提供助理老师的联系方式，供你在自修课程中遇有疑问时请益。但大多数情况下，自修课程由学员独立完成。

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如何为自修课程做准备？

请通读 课程守则 并熟悉其内容。这是你本次课程的修习指南。

请准备好课程中所需播放的录音（详见下文），以及用于播放的设备。

从课程开始，直至开始修习慈悲观为止，你需保持神圣的静默，包括不查看手机信息。请提前告知亲友你在课程期间无法联络，但应提供紧急情况下的联络方式。

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自修课程中，我可以听哪些录音？

你可以播放以下录音:

• 葛印卡老师的晨间唱诵

• 集体共修引导

• 十日课程开示

如你愿意，也可在早餐、午餐及茶歇时播放葛印卡老师的法句录音。
你可以在课程开始前从 www.discourses.dhamma.org下载录音。请联系你附近的内观中心获取登陆用户名与密码。
你也可通过Dhamma.org iOS或Android移动应用下载相关录音资料。请访问 www.dhamma.org 首页，查找应用下载链接。
所有其他含有教学指导的录音，仅可用于由助理师带领的课程中。

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自修课程的作息时间是怎样的？

开始之前，要下坚定的决心（adhiṭṭhāna）：将遵循课程守则与作息时间，圆满完成本次自修课程。

第一天晚上，复诵开课仪式内容（参见《课程开课仪式》）：

• 皈依佛，皈依法，皈依僧。

• 受持八戒。如有健康原因，可依情况调整第六戒，在下午5点 和/或晚上9点食用少量点清淡食物。

• 将自己全然交予佛陀与当前指导老师。 [注：若无老师在场，则以法为师。]

• 请求传授观息法，以便能在自身中体证涅槃的寂静。

然后开始修习观息法。

在课程前三分之一时间持续修习观息法，之后转至内观修习。如你是进行完整的十日自修课程，内观将在第 4 天下午开始。如你安排的课程类型短于十日，请适当调整时间。

首次内观静坐时长应不少于一小时。首先请求传授内观法门，以期于自身中体证涅槃的寂静。短暂修习观息法后，再转为修习内观。

开始修习内观后，每日三次一小时的集体共修为决意（adhiṭṭhāna）静坐。也就是说，应尽力全程保持同一姿势，专注修习。若身体极为不适，可在尽力保持觉知的同时，尽可能轻微地移动姿势，并继续用功，不要有任何挫败感。不要在其他时段尝试决意静坐，若身体较为虚弱或有旧伤，应避免因此加剧不适。在一小时的集体静坐之外，可以以任何你感觉舒适的坐姿用功，并视需要调整姿势或作短暂休息。

从第十天上午九点起开始修习慈悲观。若你的课程时间短于十日，则可以提前修习。此后可略作放松，为回归日常生活做好准备。修习慈悲观后，即可与课点的其他同修交谈。课程结束前，请勿与外界联系。

最后，请与一切众生分享你的功德。

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自修课程的每日时间表是怎样的？

遵循与常规十日课程相同的作息时间表：

凌晨4:00	起床
凌晨4:30-6:30	个人静坐
早上6:30-8:00	早餐时间
早上8:00-9:00	一小时静坐（集体共修）
早上9:00-11:00	个人静坐
中午11:00-12:00	午餐时间
下午12:00-1:00	午休
下午1:00-2:30	个人静坐
下午2:30-3:30	一小时静坐（集体共修）
下午3:30-5:00	个人静坐
下午5:00-6:00	茶歇
下午6:00-7:00	一小时静坐（集体共修）
晚上7:00-8:15	晚间开示
晚上8:15-9:00	个人静坐
晚上9:00	就寝

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如果我完成了一期十日自修课程，是否可作为申请参加四念住课程或长课程的资格课程之一？

很遗憾，不可以。只有由助理老师带领的课程方可计入有效课程。

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如果我对自修课程还有疑问，该怎么办？

请联系最近一次你参加课程的中心，或认识你的助理老师。

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开课流程

Tīsaraṇa-gamanaṃ

Buddhaṃ saraṇaṃ gacchāmi.
Dhammaṃ saraṇaṃ gacchāmi.
Saṅghaṃ saraṇaṃ gacchāmi.

皈依三宝

我皈依佛。
我皈依法。
我皈依僧。

Aṭṭhaṅga-sīla

Pāṇātipātā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi.
Adinnādānā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi
Abrahmacariyā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi
Musā-vādā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi
Surā-meraya-majjapamādaṭṭhānā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi.
Vikālabhojanā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi
Nacca-gīta-vādita-visūkadassanā-mālā-gandhavilepana-dhāraṇa-maṇḍana-vibhūsanaṭṭhānā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi.
Uccāsayana-mahāsayanā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi.

八戒

我受持不杀生戒。
我受持不偷盗戒。
我受持不淫欲戒。
我受持不虚妄语戒。
我受持不饮酒或使用麻醉品戒，以免生起放逸。
我受持不非时食戒。
我受持不歌舞观乐、不佩戴花鬘、不涂抹香水香膏、不佩戴珠宝及其他身体装饰物戒。
我受持不坐卧高广大床戒。

Pariccajāmi

Imāhaṃ bhante attabhāvaṃ jīvitaṃ bhagavato pariccajāmi.
Imāhaṃ bhante attabhāvaṃ jīvitaṃ ācariyassa pariccajāmi.

全然交付

世尊，我愿将自己全然交付于佛陀[以求正确指导与护佑]。
世尊，我愿将自己全然交付于老师[以求正确指导与护佑]。

Kammaṭṭhānā

Nibbānassa sacchikaraṇatthāya me bhante ānāpāna kammaṭṭhānāṃ dehi.

求法 为亲见涅槃，世尊，请赐予我观息法。

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内观日流程

Kammaṭṭhānā

Nibbānassa sacchikaraṇatthāya me bhante vipassanā kammaṭṭhānāṃ dehi.

求法

为亲见涅槃，世尊，请赐予我内观法门。